Подписчик “Палача” Владимир топит за ваш здоровый сон.

Недавно здесь рассказывали о том, как быстрее заснуть. Но качество сна – тоже крайне важная штука. Делюсь собственным опытом.

Помещение

В спальне должно быть прохладно (18-20 градусов), форточку лучше не закрывать. Духота и жара чреваты обезвоживанием. Влажность тоже имеет значение: если зимой батареи жарят как надо, покупайте увлажнитель воздуха.


Свет влияет на выработку «гормона сна» – мелатонина. Поэтому в спальне должно быть максимально темно. Шторы нужно плотно закрыть, ночники и прикроватные лампы вырубить. Даже светящиеся кнопочки на технике могут повлиять на циркадные ритмы.

По этой же причине следует настроить ночной режим на смартфоне: в iOS он есть по-умолчанию; для Android можно установить специальное приложение. Зачем это нужно? Мозг человека воспринимает синий свет экрана как дневной. Night Shift блокирует ту часть спектра (от 420 до 470 нм), которая не даёт уснуть.


Поза

Спать рекомендую на спине или на боку, причем на правом (так меньше нагрузка на сердце). Не стоит дрыхнуть на животе: когда голова повёрнута, мышцы шеи зажимают артерии, идущие к мозгу. Утром может болеть голова.


Кровать

Подушка должна быть не слишком высокой (не мешать притоку крови к голове), одеяло лучше выбрать не шерстяное, а из микрофибры (подстраивается под температуру тела). На постельное лучше не жмотиться и взять хлопковое, потому что синтетика накапливает влагу. Просыпаться на мокрой от пота подушке — так себе удовольствие.

Спать вдвоем не совсем правильно. Человек изначально не приспособлен к тому, чтобы спать вместе с кем-то. Стоит купить кровать побольше, чтобы не мешать друг другу.

Тишина

Основная беда в российских реалиях. Картонные стены в панельках совсем не глушат соседей-дебилов, а летом на улице орёт пьяная быдлота. Как в таких условиях уснуть? Решение проще некуда – беруши. Два проверенных варианта от меня:


1. Немецкие Moldex. Заявлены как одноразовые, но пары хватает на неделю-две. Рекомендую протирать хлоргексидином после каждого использования (ни в коем случае не мыть, от воды полиуретан теряет свои свойства). Главный плюс – доступность. Продаются в любой аптеке, прайс в районе 150 рублей за две пары.

2. Восковые Ohropax. В отличие от первых, не давят на слуховой канал. Звукоизоляция немного хуже, но не критично. Продаются большими упаковками, но в рознице достать сложно. Я заказывал, сайтов полно. Цена в пересчёте примерно та же (500 рублей за 12 штук).

Самое главное – не забываем ежедневно чистить уши. Иначе подхватите отит или другую инфекционную бяку.

Еда

Кофе и колу лучше исключить их минимум за шесть часов до сна. Не стоит увлекаться  жирным на ночь.

Кроме того, такая пища повышает температуру тела, что не способствует нормальному засыпанию. А еще вы пожирнеете – оно вам надо?

Режим

Британский учёный исследователь сна Ник Литтлхэйлс рекомендует спать циклами по полтора часа: «Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. Семь с половиной часов сна, то есть 5 циклов – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 06:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла. Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине».

Ещё он пишет про полифазный сон — это паттерн сна, при котором время разбивается на два-три периода циклами вместо долгого отдыха один раз в сутки.

К дяде есть вопросы: например, почему именно полтора часа? Цикл каждого человека индивидуален, зачем всех уравнивать? А если мучает бессонница, 15 минут не засыпаешь – что делать оставшиеся 75?

Самый верный и очевидный вариант: ложиться в одно и то же время, спать 7-9 часов. Если доживёте до пенсии, то на час меньше:

Еще я пользуюсь «режимом сна» в iOS. Достаточно задать временной промежуток, будильник врубается автоматически. Вечером приходит уведомление (пора баиньки!) и включается режим «не беспокоить». Проснулся –  на экране блокировки уже прогноз погоды на день. Удобная штука.